Die wohl häufigst gestellten Fragen, die ein Indoorcyclingtrainer zu hören bekommt, sind folgende:
„Wie intensiv muss ich mich denn während des Kurses optimalen belasten, um effektiv und schnell abzunehmen? Ist es richtig, dass ich durchgehend in einem tiefen Herzfrequenzbereich fahren soll oder ist die Studie richtig, welche empfiehlt kurz und ganz intensiv zu trainieren? Wie oft muss ich denn die Woche trainieren und wie viel kann ich denn pro Monat abnehmen?“
Noch weit größer als die Liste der Fragen ist die Liste der Antworten, Mythen, Halbwahrheiten, neuen Studien und Berichten über das Thema Nummer eins unter Sporttreibenden, der optimalen Fettverbrennung.
Um Licht in das Dunkel der vielen verschiedenen Ansichten und Meinungen zu bringen und Ihnen auf dem Weg zu Ihren Zielen zu helfen, beruht der Bericht auf bewiesenen und bewährten Grundlagen der Trainingslehre und der Sportwissenschaft. Diese Tipps sind für alle Sportler schnell, einfach, ohne große Investitionen und mit Erfolg individuell in den Trainingsplan zu integrieren.
Viele Cycler, vor allem Anfänger steigen aufs Rad und trainieren ins blaue, das heißt sie fahren in einem viel zu hohen Herzfrequenzbereich unter dem Motto „viel hilft viel“ oder „umso härter, umso effektiver“. Sie erhoffen sich dadurch eine schnelle Gewichtsreduktion, ohne jedoch dabei auf ihre Gesundheit und die Nebenwirkungen nachzudenken.
Dieses Training geht jedoch bei den meisten nah hinten los, denn anstatt ihre gewünschten Kilos zu verlieren, nehmen sie weder ab noch fühlen sie sich gut. Zuerst ist es nun wichtig, dass verschiedene Begrifflichkeiten genau definiert werden, denn allzu häufig werden diese Begriffe durcheinander geworfen und verwechselt.
Das Thema „Fettverbrennung“ ist weit verbreitet, doch die wenigsten wissen, dass unter Fettverbrennung nicht nur der Aspekt der Körperfettreduktion gesehen werden darf.
Diese müssen jedoch getrennt voneinander betrachtet werden:
Unter der Fettverbrennung wird eine Form der Energiebereitstellung definiert, welche sowohl in Ruhe als auch unter Belastung in unterschiedlichen prozentualem Verhältnis Energie liefert.
Das so genannte Fettstoffwechseltraining ist die Anpassung, durch sinnvoll gestaltetes Training, muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu optimieren und auch in höheren Intensitäten in der Lage zu sein, freie Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dadurch werden die wertvollen, knappen Kohlenhydratspeicher geschont und der Körper greift vermehrt auf die fast unerschöpflichen Fettreserven zurück.
Unter Fettabbau versteht man die langfristige, sinnvoll und gesundheitlich orientierte Trainingsplanung mit der entsprechend angepassten Ernährung. Dies bedeutet einen zusätzlich hohen Kalorienverbrauch durch Training. Wie ein solches Training aufgebaut sein kann, wird weiter unten detailliert beschrieben. Weiterhin ist darauf zu achten, dass in der Summe weniger Kalorien konsumiert werden, als verbraucht werden. Durch diese negative Energiebilanz kommt es zu einer Gewichtsabnahme, im Idealfall in Form von Körperfett.
Widmen wir uns als nächstes der oft diskutierten Frage, was schneller zum großen Ziel des Abnehmens führt : Trainiere ich lieber in einem sehr niedrigen Herzfrequenzbereich mit einer hohen prozentualen Energiebereitstellung in Form von Fett oder führe ich mein Ausdauertraining besser in einem höheren Bereich mit einer geringeren absoluten prozentualen Bereitstellung durch freie Fettsäuren. Dazu ein Rechenbeispiel:
Ein Trainierender verbraucht in seiner ersten absolvierten Einheit bei einer Herzfrequenz von durchschnittlich 128 bpm in einer Stunde 450 Kcal bei 60 Prozent Fettanteil. In einer zweiten Einheit bei durchschnittlich 152 bpm stellt sein Körper nur 45 Prozent der Energie in Form von Fett zur Verfügung bei einem absoluten Gesamtverbrauch von 680 Kcal. Auf den ersten Blick denken die meisten, dass es wichtiger ist einen hohen Anteil der benötigten Energie in Form von Fett bereitzustellen und vergessen dabei den Zusammenhang zur verbrauchten Gesamtenergie herzustellen.
- Trainingseinheit 1: 60 % von 450 Kcal ergeben 270 verbrauchte Fettkalorien
- Trainingseinheit 2: 45 % von 680 Kcal ergeben 306 verbrauchte Fettkalorien
Fazit: Es muss die prozentuale Bereitstellung in Form von Fett immer im Zusammenhang mit der verbrauchten Gesamtenergie betrachtet werden. In mehreren Studien wurde bewiesen, dass sich ein Optimum für ein Maximum an verbrannten Fettkalorien bei 85 % der individuellen anaeroben Schwelle einstellt.
Die individuelle anaerobe Schwelle gibt den Wert an, an welchem unserem Körper noch gerade so viel Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird, wie er verbraucht. Wird diese Schwelle im Training überschritten, geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und gleichzeitig steigt das bei der Belastung anfallende Laktat (auch Milchsäure genannt ) überdurchschnittlich an. Durch diese Übersäuerung sinkt der ph-Wert und damit einhergehend wird die Enzymaktivität, welche für die Bereitstellung der Energie durch Fett notwendig ist, wesentlich gehemmt.
Die anaerobe Schwelle ist eine der wichtigsten Parameter im Ausdauersport. Sie gibt Auskunft über die individuelle Leistungsfähigkeit und vor allem gibt sie die optimalen Trainingsbereiche vor, um maximale Erfolge zu erzielen.
Ein geeignetes Training, um mit der eingesetzten Zeit, Fett zu reduzieren sieht folgendermaßen aus:
- Tag 1:
- 60 – 120 min Grundlagenausdauertraining, um die Fähigkeit Fett als Energielieferant zu benutzen, deutlich zu steigern
- Tag 2:
- kein Training
- Tag 3:
- 85 % von der IANS, um ein Maximum an Fett im Training zu verbrennen
- Dauer: 60 – 120 min
- Tag 4:
- kein Training
- Tag 5:
- Langzeitintervalle 5min mit 3 min Pause, das ganze 6 mal, um die Leistung an der aeroben Schwelle zu erhöhen
- Tag 6:
- kein Training
- Tag 7:
- Rekomeinheit in einer anderen Sportart, z.b. 30 min Schwimmen