Häufig wird im Radsport empfohlen, als Kraftausdauereinheit mit dem Rad mit einem „schweren“ Gang und einer tiefen Trittfrequenz, von teilweise weit unter 50 Umdrehungen pro Minuten, am Berg zu trainieren. „Ich mache heute Krafttraining am Berg“ sind die immer wieder zu hörenden Aussagen der Radkollegen. Aber auch hier erlangt die Sportwissenschaft jedes Jahr neue Erkenntnisse und so plausibel es für viele es sich anhört, ist diese Art des Trainings kritisch zu hinterfragen und stellt auf keinen Fall ein Krafttraining dar.
In der Trainingslehre spricht man von einem Kraftausdauertraining dann, wenn mindestens 30 % der maximalen Kraft in einer Zeitraum (TuT – time under tension ) von 50 – 120 Sekunden belastet werden. Das Ziel dabei ist es die Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur zu erhöhen, die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff zu erhöhen, den Ermüdungswiderstand zu optimieren und die Regenerationszeit zu verkürzen.
Längere Bergauffahrten mit einer hohen Übersetzung führt zu keiner Verbesserung der Kraftausdauer, sondern es handelt sich um ein lokales und allgemeines Ausdauertraining gegen erhöhte Widerstände. Ein weiterer Punkt ist die sehr große und unnötige Belastung bei dieser Form des Trainings auf Bänder, Sehnen, Gelenke und weitere passiven Strukturen des Bewegungsapparates. Nicht selten kommt es danach zu verletzungsbedingten, längeren Trainingsausfällen und chronischen Überlastungssymptomen.
Weiterhin stellen diese getretenen Trittfrequenzen mit 45 – 60 Umdrehungen pro Minute keine ökonomische und radsportspezifisch sinnvolle Art der Fortbewegung dar. Diese liegen bei 85 – 105 rpm. Die genauen Hintergründe dazu werden von mir in einem separaten Bericht erläutert.
Viele Athleten erwarten durch diese „veraltete“ Form des Kraftausdauertrainings oben genannte Anpassungserscheinungen. Diese erreicht der Athlet jedoch durch intensive Intervalle am Berg mit Trittfrequenzen zwischen 70 und 90 rpm und in der Ebene mit Trittfrequenzen zwischen 90 und 110 rpm, genauso wie beim Fartlek. Ein weiteres spezielles Kraftausdauertraining am Berg bringt keine weiteren Vorteile. Im Gegenteil, die Verletzungsgefahr durch chronische Überlastung steigt extrem an.
Die kalte Jahreszeit hat gerade begonnen und viele Sportler verlagern ihr Training in die eigenen vier Wände oder nutzen vermehrt im Winter die Möglichkeiten des Trainings in einer Fitnessanlage.
Ein ganzheitliches Training zur Stärkung der kompletten Muskulatur stellt die Basis für ein gesundes und noch leistungsfähigeres Training in der nächsten Saison dar. Durch die dadurch verbesserte Mobilität und Stabilität werden Schmerzen gelindert oder vermieden. Weiterhin werden Defizite aufgearbeitet und es kommt häufig zu Leistungsexplosionen. Gute Studios mit ausgebildeten Trainern erarbeiten mit Dir gemeinsam die Grundlage und einen individuellen Trainingsplan.
Triathleten und Radsportler profitieren nach den neusten Studien vor allem durch ein sinnvoll aufgebautes Maximalkrafttraining an Maschinen und freien Gewichten in Ihrem Wintertraining. Durch diese Trainingsmethode steigt die intramuskuläre Koordination, die Maximalkraft wird erhöht und die ATP- und Kreatinspeicher werden erweitert. Ein vorher durchgelaufener Mesozyklus im Bereich der Kraftausdauer, gefolgt von einem Trainingsblock Hypertrophie sind die Voraussetzung für ein Maximalkrafttraining.
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Stelle jetzt schon die Basis für eine erfolgreiche und verletzungsfreie Outdoorsaison. Und genieße es, beim nächsten Duell mit Deinem Bikepartner ihn beim Ortschild stehenzulassen.
Erfolg ist messbar…