Wie entsteht überhaupt ein Muskelkater und welche Auswirkungen hat er? Die ersten Theorien gingen davon aus, dass durch die Übersäuerung im Training der Muskelkater ausgelöst wurde. Nach den aktuellsten Studien ist dieser Wissensstand mittlerweile überholt.
Nach wie vor werden die Ursachen und die Entstehung des Muskelkaters kontrovers diskutiert und es ist nicht auszuschließen, dass es in der Zukunft durch weitere Studien neue Erkenntnisse zum Vorschein kommen.
Folgende Vorgänge werden zurzeit als die wahrscheinlichste Variante angesehen:
Eine zu hohe und/oder ungewohnte Belastungen führt zu hohen mechanischen Spannungen auf die Mikrostruktur der Muskulatur. Dies Spannungen sind so hoch, dass es zu Einrissen in den sogenannten Z-Streifen kommt. Bei der exzentrischen Bewegung (z.B. bei einem Ausfallschritt das „Nach-unten-Absenken“) führt häufiger zu Muskelkater. Dabei bremst Du die äußere Kraft gegen die Schwerkraft ab, das heißt dabei zieht sich Dein Muskel in die Länge und spannt gleichzeitig an. Ein gutes Beispiel dafür sind Ausfallschritte beim Krafttraining, beim Fußball, Tennis oder Hockey. Davon kann mein guter Freund Marco nach dem letzten, gemeinsamen Beintraining ein Lied von singen.
Durch diese kleinsten Verletzungen (Mikrotraumen) gelangen Eiweißbruchstücke in das Zellplasma. Diese Bruchstücke reizen dort Nervenenden. Diese reagieren mit Schmerzempfinden, Deinem spürbaren Muskelkater.
Durch Dein Schmerzempfinden kommt es zu einer lokalen reflektorischen Verspannung, einhergehend mit einer lokalen Flüssigkeitsansammlung und somit zu einer Schwellung.
Die Durchblutung der betroffenen Gebiete wird durch die erhöhte Spannung und die Schwellungen verschlechtert. Dadurch wird die Regeneration verlangsamt. Durch die Reizung, die Verletzungen und die Schmerzen sinkt die Leistung der Kraft.
Alle durchblutungsfördernden Maßnahmen wie Wassertherapie, Sauna, Infrarotlicht, etc.) sind als sinnvolle Therapie sinnvoll. Sportliche Betätigung mit niedriger Intensität z.B. 30 Minuten Rekomtraining auf dem Rad bei einer Herzfrequenz von 50 % bis 60 % Deiner maximalen Herzfrequenz beschleunigen Deine Erholung.
Da es dabei um eine Entzündung im Körper handelt, wirken entzündungshemmende Produkte wie Ananas, Beeren aller Art, Nüsse, Omega-3-reiche Pflanzenöle (zum Beispiel Leinöl und Olivenöl) und Omega-3-reicher-Fisch – Lachs, Makrele und Hering – positiv gegen die Stärke des Muskelkaters.
Das sogenannte Kältebad oder die Eistonne ist vielen ein Begriff. Direkt nach dem Training kann Kälte tatsächlich eine Eindämmung der Schwellung durch die Mikroverletzungen hervorrufen. Damit ist diese Anwendung eine weitere sinnvolle Maßnahme.
Erneute Trainingseinheiten mit gleicher Intensität, intensives Dehnen oder Massagen sind Maßnahmen, die den Muskelkater eher verschlimmern, indem die Mikrotraumen erneut „aufgerissen“ werden können.
Häufig hört man, dass „… ein Training nur dann gut, wenn man Muskelkater hat“ oder „.. ist muss jedes Mal bis zum maximalen Muskelversagen trainieren“. Dies ist aus heutigem Wissensstand sogar kontraproduktiv, da es hierbei um einen zu starken Trainingsreiz, und somit einer Überlastung handelt.