Wir haben für dich die wichtigsten Fakten zum Thema Testosteron zusammengestellt und erklären, warum es für die sportliche Leistungsfähigkeit so wichtig ist.

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Viele stellen sich die Frage, wie sie ihren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise steigern können. Es wird gemeinhin angenommen, dass Gewichtheben und Krafttraining die einzige Möglichkeit zur Steigerung von Testosteron sind. Doch auch beim Laufen steigt der Testosteronspiegel an. Wir haben für dich die wichtigsten Fakten zum Thema Testosteron zusammengestellt und erklären, warum es für die sportliche Leistungsfähigkeit so wichtig ist.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist vor allem als männliches Geschlechtshormon bekannt. Allerdings kommt das Hormon im Körper aller Menschen vor und nur die Konzentration unterscheidet sich von Geschlecht zu Geschlecht. Bei Menschen mit Penisen wird das Testosteron in den Hoden produziert, während bei Menschen mit Vulven eine niedrigere Konzentration an Testosteron in den Eierstöcken produziert wird. Dies darf nicht außer Acht gelassen werden, da die physiologischen Unterschiede auch bei den verschiedenen Aktivitäten zur Steigerung des Testosteronspiegels berücksichtigt werden müssen.

Das Hormon Testosteron regt den Bartwuchs und das Wachstum der Schambehaarung an, sorgt für eine tiefe Stimme und ist für das Muskelwachstum verantwortlich. Bei Frauen kann ein zu hoher Testosteronspiegel zu schütterem Haar führen.

Testosterondoping bringt demnach massive Muskelzuwächse mit sich. Im Ausdauersport wird es, aufgrund seiner regenerationsbeschleunigenden Wirkung, ebenfalls als Dopingsubstanz genutzt. Doch gibt es dabei einen sehr großen Haken…

7 Nebeneffekte von Missbrauch von Testosteron und anderen Steroiden

  • Unfruchtbarkeit

  • Rückbildung des Hodens

  • Haarausfall

  • Akne

  • erhöhtes Herzinfarktrisiko

  • Gefäßverkalkungen

  • psychische Veränderungen

Aber es gibt auch natürliche Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel zu erhöhen:

Laufen steigert den Testosteronspiegel auf natürliche Weise

Wer glaubt, dass man nur mit sportlichen Höchstleistungen sein Testosteron in die Höhe treiben kann, der irrt. Ganz im Gegenteil: Moderates Ausdauertraining eignet sich optimal, um die Produktion von Testosteron anzukurbeln. Auch nach kurzen, intensiven Intervalleinheiten konnte eine deutliche Steigerung der Testosteronwerte festgestellt werden.

Bei Männern ist Testosteron wichtig für den Erhalt von Knochenmasse. Bei Frauen spielt Östrogen eine ähnliche Rolle. Bei Läufer*innen trägt die Knochenmasse entscheidend dazu bei, Verletzungen zu vermeiden. Extrem hohe Trainingsumfänge wie beispielsweise das Training für eine schnelle Marathonzeit oder einen Ultramarathon können zu Ermüdungsbrüchen führen. Solche Stressfrakturen treten häufiger bei einer geringen Knochenmasse, die kennzeichnend für einen niedrigen Testosteronspiegel ist, auf.

Testosteron trägt auch zu einer erhöhten Anzahl roter Blutkörperchen bei. Eine hohe Anzahl roter Blutkörperchen ist einer der wichtigsten Faktoren für die Ausdauerleistung. Eine höhere Anzahl roter Blutkörperchen bedeutet im Wesentlichen, dass dein Herz die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen kann. Und dies ist natürlich entscheidend für die Laufleistung! Das ist ein weiterer Grund, warum Testosteron von Ausdauersportler*innen als Dopingmittel verwendet wird – es bietet einen immensen Wettkampfvorteil (aber bedenke auch die oben erwähnten Risiken)!

Genau genommen, kann ein niedriger Testosteronspiegel ein Zeichen von Übertraining sein. Warum das? Testosteron ist für die Fortpflanzung verantwortlich. In einem übertrainierten Zustand hat die Fortpflanzungsfunktion weniger Priorität (die Testosteronproduktion wird zurückgefahren). Wenn der Körper nicht einmal mehr in der Lage ist, auf sich selbst Acht zu geben (Übertraining), kann auch keine erfolgreiche Fortpflanzung von ihm erwartet werden, und deshalb nimmt die Testosteronproduktion ab. Dies kann auch bei weiblichen Athleten beobachtet werden und wird als Amenorrhoe bzw. neuer Amenorrhö, also dem Ausbleiben der Regelblutung (Menstruation), bezeichnet (die auch ein Teil der menschlichen Fortpflanzung ist). 

Ein weiterer Grund, warum Läufer*innen und Ausdauersportler*innen unter einem Testosteronmangel leiden können, ist, dass der Körper bei intensivem Ausdauersport das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Cortisol aktiviert katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge wie beispielsweise den Abbau fettfreier Muskelmasse und das Hochregeln der Substratnutzung (das heißt, der Körper baut Protein, Kohlehydrate und Fett auf Kosten des Aufbaus von Muskeln effektiver ab).

Auch Krafttraining steigert den Testosteronspiegel

Nach kurzen und intensiven Krafteinheiten kommt es ebenfalls zu einer deutlich erhöhten Testosteronausschüttung. Vor allem ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden, ist optimal. 

Es mag offensichtlich erscheinen, aber denken wir einmal darüber nach, warum sich Krafttraining als effektiver für den Muskelaufbau erweist. Es spielt dabei nicht nur die auf die Muskeln einwirkende Belastung eine Rolle, sondern auch die Tatsache, dass unsere Körper (vor allem die Körper von Menschen mit Penisen) auf diese Belastung mit der Produktion von Testosteron reagieren. Im Wesentlichen wird beim Krafttraining ein Signal an den Körper gesandt, dass er für mehr Muskeln sorgen muss, um die schweren Gegenstände hochheben oder stemmen zu können (wie bei einer Kniebeuge oder dem Schleppen eines Mammutkadavers zu Urzeiten). Der Körper reagiert darauf mit dem Freisetzen eines Hormons, das das Muskelwachstum begünstigt, um so die Anstrengung bewältigen zu können (und ihr beim nächsten Mal im Idealfall von Vornherein gewachsen zu sein). Dies sind die Vorgänge, die auf molekularer Ebene in unserem Körper geschehen. 

Schlaf ist der Schlüssel zu mehr Testosteron

Stress ist ein absoluter Testosteronkiller. Das beste Mittel gegen Stress ist ausreichender und guter Schlaf. Dein Körper kann sich dann optimal regenerieren und dein Stresslevel sinkt.