Wir alle haben unsere Lieblingsworkouts für zuhause. Was motiviert dich? Ein HIIT-Workout, bei dem du dich so richtig auspowern kannst? Ein schnelles Tabata-Intervalltraining für zwischendurch? Oder doch lieber das klassische Zirkeltraining? Diese 6 Übungen sind perfekt, um dein eigenes Home Workout zusammenzustellen, und sorgen für Abwechslung bei deinem Training. Du kannst sie ganz einfach kombinieren und so unterschiedliche Bodyweight-Workouts für zuhause erstellen. Einfache Dehnübungen unterstützen die Regeneration danach. Hier die Tipps der adidas/ runtastic-Fitness Experten:
- Klassisches Zirkeltraining Plane 3-5 Runden ein. Je nach Fitnesslevel kannst du mit 8 Wiederholungen pro Übung anfangen und dich dann weiter auf 16 steigern. Mach nach jeder Runde maximal 40 Sekunden Pause und nimm einen Schluck Wasser. Je kürzer die Pausen, desto intensiver das Workout – selbst mit weniger Wiederholungen. Du solltest dir trotzdem mindestens 20 Sekunden Verschnaufpause zwischen den Runden gönnen. Bist du fertig, geht es weiter zum abschließenden Dehnen – Kobra und Herabschauender Hund sind hier gute Cool-down-Varianten. Halte jede Position 25 Sekunden lang.
- Pyramide Diese Methode ist vor allem beim Training mit Gewichten beliebt, kann aber auch für Bodyweight Workouts verwendet werden. Such dir ein paar Übungen aus und starte mit einer Wiederholung pro Übung. In der zweiten Runde erhöhe auf zwei Wiederholungen, in der dritten auf drei usw. Hast du 10 Wiederholungen erreicht, dreh den Spieß um und geh von 10 auf 1 Wiederholung runter. Das bringt Abwechslung in dein Training und beeinflusst dein Muskelwachstum positiv. Für den Anfang kannst du natürlich auch nach 10 Wiederholungen aufhören. Das Ziel ist aber ein Auf und Ab!
- HIIT-Workout Hochintensives Intervalltraining bringt Abwechslung und mehr Intensität in deine Trainingsroutine. Mach jede Übung 40 Sekunden lang, danach 20 Sekunden Pause und dann weiter mit der nächsten Übung. Gib während der 40 Sekunden alles! Übungen mit zwei Seiten (rechts und links) können in 20/20 Sekunden aufgeteilt werden. Mach nach jeder Runde 40 Sekunden Pause und versuch, drei Runden zu absolvieren.
- Tabata zählt ebenso zu den hochintensiven Intervalltrainings. Bei dieser Art von Workout verbrennt dein Körper selbst nach dem Training noch Kalorien. Ein Tabata-Workout dauert vier Minuten lang: Dabei trainiert man für 20 Sekunden (pro Übung) bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und das für acht Sets. Beispiel: Such dir vier Übungen aus wie zum Beispiel (alle Übungen findet Ihr unter www.runtastic.com/blog/de/home-workouts-uebungsvideos/ )
- Beginner Burpees
- Low Plank Jack-Taps
- Tuck Crunches
- Butt Kicks
- Du kannst auch nur 1 Übung für ein Tabata-Workout auswählen wie z.Bsp. Beginner Burpees und dann weitere Tabata-Workouts mit nur einer Übung aneinanderhängen.
- Bei Übungen mit zwei Seiten, rechne 20 Sekunden für eine Seite.
- Probier’s mit einer Kombi Unser Vorschlag für dein Home Workout: Fang mit einem klassischen Zirkeltraining an und mach in der ersten Runde 10 Wiederholungen. In der zweiten Runde folgen Intervalle von 30 Sekunden pro Übung und 15 Sekunden Pause. Die dritte Runde setzt sich wieder aus Wiederholungen zusammen, die vierte aus Intervallen usw.
- Fordere dich selbst heraus Ändere die Pace deines Workouts, um es anstrengender zu machen. Führst du eine Übung sehr langsam durch und konzentrierst dich dabei auf deine Muskeln, deine Ausführung und die Atmung, steigert sich die Intensität automatisch. Deine Muskeln werden so mehr gefordert. Du kannst die Geschwindigkeit der Übungen auch von Runde zu Runde variieren. Mach jede Übung 20-30 Sekunden lang und achte auf die unterschiedlichen Intensitäten. Noch nicht genug? Du kannst die Zeit pro Übung halbieren und eine Hälfte langsam, die andere schnell absolvieren!
Wichtig: Vergiss nicht darauf, genügend Wasser zu trinken. Am besten hast du beim Training immer eine volle Flasche in der Nähe.
Fazit: Egal, wofür du dich entscheidest – ein gutes Warm-up ist wichtig, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Vor allem für hochintensive Workouts wie Tabata- oder HIIT-Trainings. Deine Muskeln werden sich freuen und du kannst so kannst Du Verletzungen vorbeugen. Home Workouts dieser Art sollten nicht öfter als dreimal pro Woche gemacht werden, denn dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Übungen wie Plié Squat Arm Circles oder Beginner Burpees eignen sich ebenso perfekt fürs Aufwärmen und bringen deinen Blutkreislauf in Schwung – auch wenn du sie langsam und kontrolliert durchführst! Butt Kicks und Front Knee Kick & Reach sind übrigens nicht nur super für deine Home Workouts, sondern auch eine gute Möglichkeit, um dich vor einem Lauf aufzuwärmen.
