Auf den Körper hören und essen, wenn der Hunger kommt oder die Mahlzeiten zu fixen Uhrzeiten einnehmen? Beides hat seine Vor- und Nachteile. Was hilft dir dabei, Heißhungerattacken nach dem Sport zu vermeiden? Wie wirkt sich der Menstruationszyklus auf die Wahl der richtigen Ernährung aus?
Erfahre, wie du die Hungersignale deines Körpers deuten kannst, um zu wissen, wann du essen solltest. Sieh dir dazu die 10 Prinzipien des intuitiven Essens an und lerne, wie sich der Menstruationszyklus auf deine Ernährung auswirkt.
Hungersignale richtig deuten gegen Heißhunger nach dem Sport
Hunger ist ein natürliches Signal unseres Körpers. Mittels Magenknurren sagt er uns, dass es Zeit für eine Mahlzeit ist. Das Hungerhormon Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet und regt den Appetit an.
Essen, wenn man hungrig ist, ist etwas Natürliches. Denn der Hunger verrät dir, dass dein Körper Energie braucht, die du ihm, idealerweise mit einer ausgewogenen Kost, zuführst. Egal, ob du drei Hauptmahlzeiten oder sechs kleine Portionen über den Tag verteilt isst: Hör auf dein Sättigungsgefühl. Es sagt dir, dass du genügend Energie zugeführt hast. Nun ist es Zeit, Gabel und Messer beiseite zu legen. Iss langsam, eine Sättigung tritt meist nach ca. 20 Minuten ein. Wichtig ist, dass du die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu deuten weißt: Oft verwechseln wir Emotionen oder Gusto nämlich mit Hunger.
Vorausschauend essen
Du wartest mit dem Essen, bis der große Hunger da ist? Das kann dazu führen, dass du dich überisst. Ist der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, essen wir manchmal alles, was wir zwischen die Finger bekommen können. Das kann die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen.
Gerade für Personen, die mit dem Blutzuckerspiegel Probleme haben (z.B. Diabetiker), kann eine Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerwert) gefährlich werden.
Vorteile eines fixen Essensplans…
Ob man nun drei Mahlzeiten pro Tag oder doch sechs- bis siebenmal essen soll, ist umstritten. Ein fixer Essensplan kann für viele Menschen den Vorteil haben, großem Hunger vorzubeugen. So sinkt die Gefahr, sich zu überessen. Auch emotionales Essen wird vermieden. Eine Meta-Analyse überprüfte den Effekt der Mahlzeitenfrequenz auf die Gewichtsabnahme. Es zeigte sich, dass häufige kleine Mahlzeiten den Gewichtsverlust positiv beeinflussen können.
… und Nachteile?
Wenn du deine Mahlzeiten nach der Uhrzeit richtest, kann es passieren, dass du isst, obwohl du eigentlich nicht hungrig bist. So kann die Energiezufuhr steigen, was mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Viele Menschen kommen außerdem mit einer festen Struktur nicht zurecht. Es steigt die Gefahr, dass man sich viel zu viel mit dem Essen beschäftigt und nicht mehr auf seinen Körper hört. Oft überhört man das natürliche Hungergefühl.
Intuitives Essen gegen Heißhunger nach dem Training
Stell dir vor, du könntest Diäten und lästiges Kalorienzählen endlich vergessen und trotzdem dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen. Bei einer intuitiven Ernährung darfst du essen, worauf du Lust hast – ohne Regeln und Verbote. Du lernst auf deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören.
Was bedeutet intuitives Essen?
Intuitives Essen bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und seine Signale kennenzulernen. Der Begriff „Selbstliebe” wird bei dieser Ernährungsform hochgeschrieben. In Wahrheit wurden wir alle als intuitive Esser geboren. Kleinkinder sind da ein gutes Beispiel: Sie essen, wenn sie hungrig sind und hören auf, wenn sie satt sind. Wie viel sie essen, ändert sich fast täglich. An einem Tag verlangen sie beim Mittagessen zwei Nachschläge, am nächsten Tag legen sie nach ein paar wenigen Bissen die Gabel weg.
Je älter wir werden, desto eher hören auf, intuitiv zu essen. Im Laufe unserer Kindheit haben wir gelernt, dass wir unseren Teller aufessen oder brav sein müssen, wenn wir ein Dessert haben wollen. Wir haben gelernt, dass es gute und schlechte Lebensmittel gibt. Die Folge? Essen wir sogenannte „gute” Lebensmittel, sind wir zufrieden mit uns selbst. Wählen wir hingegen eines der „schlechten” Lebensmitteln, werden wir von einem schlechten Gewissen geplagt. Das Ziel von intuitivem Essen ist, all diese Gedanken abzulegen, was durchaus ein längerer Lernprozess sein kann.
Eine intuitive Ernährung ist keine Diät, ganz im Gegenteil. Du musst keine Kalorien oder Makros zählen und es gibt keine Ernährungspläne. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Isst du nach deinem Bauchgefühl, lernst du, auf deine Körpersignale zu achten. Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du satt bist. Du merkst, was dein Körper gerade braucht. Das mag ein Salat sein, kann aber auch ein Stück Schokoladentorte bedeuten. Und das ist völlig okay!
7 Vorteile von intuitivem Essen
Eine 2006 im Journal of Counseling Psychology veröffentlichte Metastudie ergab, dass intuitives Essen positiv mit Wohlbefinden und negativ mit ungesunden Körperbildproblemen korreliert. Darüber hinaus wurde die intuitive Ernährung in Verbindung gebracht mit:
- höherem Selbstbewusstsein
- einem verbessertem Körperbild
- mehr Wohlbefinden
- einer positiven Auswirkung auf die psychische Gesundheit
- einer geringeren Rate an Essstörungen
- erhöhtem HDL-Cholesterin
- niedrigeren Triglycerid-Werten
So lernst du nach Bauchgefühl zu essen
Du hast jahrelang mit einer App Kalorien gezählt oder immer wieder diverse Diäten ausprobiert? Da kann man sich ganz schön überfordert fühlen, wenn plötzlich wieder alles erlaubt ist… Versuch auf dein Bauchgefühl zu hören und dich zu fragen, was dein Körper gerade braucht. Es benötigt einiges an Übung, diese Signale zu deuten.
Beachte:
Das sind typische Hungersignale:
- Magenknurren
- Müdigkeit
- Zittern
- Konzentrationsverlust
- Unruhe
- Stimmungsschwankungen
Das sind typische Sättigungssignale:
- Angenehmes Bauchgefühl
- Hungersignale nehmen ab
- Appetit nimmt ab
- Völlegefühl
- Müdigkeit
