Wie erstelle ich einen wöchentlichen Trainingsplan?

Wie erstelle ich einen wöchentlichen Trainingsplan?

Einen persönlichen, wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen muss nicht kompliziert sein! Folge diesen einfachen sechs Schritten, zusammengestellt von den Experten von adidas/runstastic:

1. Überleg dir, wie viele Tage pro Woche du realistischerweise trainieren kannst. 
2. Entscheide dich, wie lange dein Workout am jeweiligen Tag sein soll.
3. Morgens, mittags oder abends: Leg fest, zu welcher Tageszeit du trainieren willst. 
4. Plan zuerst die Tage, an denen du am intensivsten trainieren willst. Auf diese Tage sollten Rest Days (Erholungs- oder Ruhetage) oder reines Ausdauertraining folgen.
5. Plan ein bis drei Rest Days pro Woche ein. Typischerweise sind diese in Trainingsplänen am Montag und Freitag festgelegt.
6. Wenn du dich aufs Laufen oder auf andere Ausdauersportarten konzentrierst, plan die langen Trainingseinheiten entweder am Samstag oder Sonntag ein.

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für Anfänger: 

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler: 

Gut zu wissen: Du kannst nach einem Lauf, wenn du während der Mittagspause ein paar Minuten Zeit hast oder am Rest Day (wenn du dich an deinen anderen Trainingstagen nicht speziell auf die Körpermitte konzentriert hast) ein kleines Core-Training einbauen.

Du bist nicht sicher, wie du deine Körpermitte trainieren sollst? Runde dein nächstes Core-Training mit diesen 10 Übungen ab! Achten auch darauf, dass du deinen Po kräftigst.

Wie plane ich mein Training, um Fortschritte und Ergebnisse zu erzielen?

Du baust Fitness auf, wenn du Reize setzt, an die dein Körper nicht gewöhnt ist, wenn sich dein Körper von diesem Reiz erholen kann und du dann eine noch größere Dosis des Reizes hinzufügen, sobald sich dein Körper regeneriert hat. Dieser Zyklus wird fortgesetzt, bis du dein sportliches Potenzial erreicht hast. Wenn du kein Profisportler bist, wird dein Trainingsplan höchstwahrscheinlich vorgeben, wie weit du deine Fitness steigern kannst.

Du musst deinen Körper ständig aufs Neue fordern, wenn du das hochgesteckte Ziel hast, eines Tages einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon zu laufen. Überleg dir bei der Erstellung deines Plans, wie du im Laufe deines Trainings anspruchsvollere Reize setzen willst. Die anspruchsvollste Trainingswoche sollte zum Beispiel etwa zwei Wochen vor dem Marathon liegen. Deine Aktivitäten in den vorangegangenen Wochen sollten auf diesen Reiz aufbauen.

Das klingt viel komplizierter als es in Wahrheit ist: Für die meisten Sportler reicht es aus, jede Woche ein paar Minuten mehr zu trainieren. Irgendwann wirst du die Zeit, die du für dein Training aufwenden kannst, ausreizen, bevor du anfängst, Einheiten zu verpassen. Sobald dies der Fall ist, erhöhe die Intensität deiner Trainingseinheiten. Wenn du die Intensität dieses Workouts ausgereizt und das Gefühl hast, dass du noch mehr schaffen kannst, erhöhe die Intensität an diesem zweiten Tag der Woche.

Halte dein Training einfach, überfordere dich nicht zu schnell, hör auf deinen Körper und ernähre dich gesund und intuitiv.

Wie soll ein Trainingsplan für Frauen aussehen?

Die meisten Trainingspläne werden von Männern für Männer erstellt. Es mangelt allgemein an Verständnis, Forschung und Einfühlungsvermögen dafür, dass und worin sich Trainingspläne für Frauen unterscheiden sollten. Viele Pläne für Frauen sind einfach die gleichen wie die für Männer – nur mit geringerer Intensität und geringerem Trainingsumfang. Das ist unzureichend und beruht auf der falschen Auffassung, dass Frau „nicht so viel” wie Männer leisten können.

Trainingspläne für Frauen sollten sowohl biologische als auch vorherrschende kulturelle Faktoren berücksichtigen. So sollte beispielsweise der Menstruationszyklus in Trainingsplänen berücksichtigt werden. Wenn man schwanger ist, ist das Training ebenso anders, als wenn man nicht schwanger ist.

Darüber hinaus beeinflussen kulturelle Faktoren die Art und Weise, wie viele Frauen ihr Training planen müssen: Trotz verstärkter Bemühungen um Gleichberechtigung lasten Kinderbetreuung und häusliche Pflichten unverhältnismäßig stark auf ihren Schultern. Die Arbeitspläne vieler Frauen sehen nicht wie typische „9-5”-Jobs aus. Das macht die Planung von Trainingseinheiten oftmals sehr schwierig.

Sollte das so sein? Auf keinen Fall! Aber für viele Menschen ist es leider die Realität. Wenn dies der Fall ist, sei flexibel und bitte um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Mach dir außerdem bewusst, dass es in Ordnung ist, sich auch Zeit für sich selbst zu nehmen.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan in der adidas Running App und adidas Training App?

Wusstest du, dass die adidas Running App und adidas Training App für alle Premium-Mitgleider eine Funktion verfügt, die dir deinen Trainingsplan erstellt? Egal, ob Anfänger oder Athlet – für jeden gibt es einen individuellen Trainingsplan!

Das Beste daran ist, dass die Trainingsplan-Funktion deinen Plan an deinen Zeitplan anpasst. Alles, was du tun musst, ist, dem Plan mitzuteilen, an welchen Tagen und wie lange an jedem dieser Tage du trainieren kannst. Ein Trainingsplan, der auf dein Niveau, deine Ziele und deinen Zeitplan zugeschnitten ist, wird erstellt. Jetzt liegt es an dir, dich an die Arbeit zu machen!