Entdecken Sie die Bedeutung von ausgewogener Hydratation und Salzzufuhr für die sportliche Leistung, die Vorbereitung auf das Training, die Flüssigkeitszufuhr während der Belastung und die wichtige Rolle der Regeneration danach, einschließlich der Anwendung fortgeschrittener Techniken wie Hyperhydration.
Vor der Belastung
Im Zeitraum von 24 Stunden vor der Belastung ist auf eine gezielte Zufuhr von Flüssigkeit zu achten. Optimal ist ein gleichzeitiges Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, das das Glykogen Wasser bindet. Die Wasserzufuhr sollte um einen Liter über die übliche Menge gesteigert werden. Füge dem zusätzlichen Liter Wasser z.B. 50 g Maltodextrin, 30 g Fruktose und ½ Teelöffel Kochsalz hinzu. Dies kannst Du auch als Regenerationsgetränk nach der Einheit nutzen. Je nach Länge und Intensität der Stunde ist diese Zusammensetzung auch während der Belastung optimal.
Eine fortgeschrittene Technik ist die Hyperhydration. Du trinkst eine Stunde vor Trainingsstart einen weiteren Liter Wasser mit ½ Teelöffel Kochsalz hinzu. Durch den Salzzusatz wird zu einem der Verlust von Natrium durch das Schwitzen und damit Krämpfen vorgebeugt und durch die Fähigkeit von Salz Wasser zu binden, wird der Harndrang reduziert.
Wie bei allen neuen Maßnahmen: Probiere diese Techniken langsam und vor allem im Training aus. Nicht erst in langen harten Radeinheiten, mehrtägigen Sportveranstaltungen und Wettkämpfen.
Während der Belastung
Auch bei einer hohen Zufuhr von Getränken während der körperlichen Anstrengung, kann eine ausreichende Kompensation des Verlustes nicht immer gewährleistet werden. Durch die Zugabe des genannten ½ Teelöffel Kochsalz kann die Resorptionsrate gesteigert werden.
Empfohlen wird die Menge von 800 bis 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde, aufgeteilt in 3 – 5 Portionen. Ein höheres Volumen begünstig Magenprobleme und muss auch jahrelang trainiert werden.
Pro Liter Schweiß kann es zu einem Verlust von 1 – 5g Salz kommen. Durch einen zu hohen Abfall des Natriumspiegels im Blut kann es zu Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen kommen. Durch die Beigabe von 1 – 2 g Salz pro Liter wird die Wasseraufnahme im Darm beschleunigt, die Speicherung optimiert und das Durstgefühl gesteigert. Dadurch wird der Athlet animiert genügend zu trinken.
Viele Sportnahrungshersteller bieten mittlerweile auch fertige Mischungen mit der perfekten Kombination aus Kohlenhydraten und Natrium an. Ebenfalls gibt es portionierte Salztabletten für Deine Trinkflasche. Bei Nierenproblemen und Bluthochdruck sprich die zusätzliche Einnahme von Salz bitte auf jeden Fall mit Deinem Arzt ab.
Über das Thema gekühlte oder etwas wärmere Getränke gibt es viele verschiedene Meinungen. Bei gekühlten Getränken von 4 bis 10 Grad im Vergleich zu warmen Getränken von 37 Grad kommt es zu einem geringeren Anstieg der Körpertemperatur, jedoch vernachlässigbar in der Praxis. Der Effekt hält nur 5 Minuten an. Die Tendenz geht jedoch zu etwas wärmeren Getränken, da dies deutlich weniger Magen-Darm-Probleme verursacht. Meine Erfahrung der letzten 25 Jahre spiegeln dies auch wider, bei so heißen Temperaturen eher auf etwas wärmere Getränke im Sport zurückgreifen. Wie immer – der Mensch ist ein Individuum. Probiere es für Dich aus, achte nur darauf dass eine Toilette in der Nähe ist 😊.
Nach der Belastung
Das „Nachtrinken“ nach der Belastung dient dem Ausgleich der belastungsbedingten Flüssigkeitsdefizite und dient der Regeneration. Bitte achte auf isotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke. Neben der Flüssigkeitszufuhr zum Ausgleich des Schwitzens benötigt der Wiederaufbau der Glykokenspeicher zusätzliches Wasser. Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate im Anschluss. Daraus resultierend noch mehr trinken.
Nach ca. 1 bis 2 Wochen Training unter tropischen Bedingungen passt der Körper sich an. Nutze in heißen Phasen des Jahres mit Einheiten im Grundlagenbereich bei bei hohen Temperaturen bereits die Akklimatisierung und profitiere im Alltag davorn.
Als Untergrenze ist ein Training im Grundlagenbereich 1 notwendig. Folgende Anpassungserscheinungen werden dadurch erreicht – die Stabilisierung einer geringeren Körperkerntemperatur, ein niedriger Sollwert, ab dem die Schweißsekretion einsetzt und die Schweißdrüsen arbeiten effektiver.
Durch eine Vergrößerung des Plasmavolume wird ein höheres Schlagvolumen des Herzens erzielt und dadurch kommt ein zu einer besseren Hautdurchblutung, wodurch die Wärmeabgabe verbessert.
Zusätzliche Maßnahmen gezielter Kühlung
Ein sogenanntes externes Kühlen vor der Belastung durch Kältequellen wird noch erforscht und steht konträr zum gezielten Erwärmen der Muskulatur. Daher müssen noch weitere Studien durchgeführt werden.
Während der Belastung erfolgt ein gezieltes Kühlen über Eisbeutel oder kalte Tücher, die im Nackenbereich aufgelegt werden. Bitte auch hier nicht übertreiben, ein zu starkes Kühlen verengt die Blutgefäße, dies führt zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme im Kopf und kann zu starken Kopfschmerzen führen. Einige von Euch kennen bestimmt das Phänomen, wenn Du zu schnell kaltes Eis isst und ein stechendes Beißen in der Stirn spürst.
Und wie immer – ein vernünftiger Umgang mit Deinem Körper ist das A und O für ein gesundes Training. Hör auf Dein Herz, kontrolliere Dein Training mittels eines Herzfrequenzmessers, steuere es im Optimalfall mit einer Wattmessung und könne Deinem Körper eine Pause, wenn er danach schreit.
Bei Fragen melde Dich einfach bei mir, ganz sportliche Grüße
Patrick