Mit diesen Tipps fällt dir der Einstieg nach einer Trainingspause ganz leicht.

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Nach einer kurzen Pause merkst du wahrscheinlich keine Verlust an Muskelkraft. Selbst wenn, ist es recht einfach, schnell wieder dasselbe Level zu erreichen wie zuvor. Allerdings kann sich deine Leistung an sich verringern, vor allem bei durchtrainierten Athlet*innen, darauf weisen die Experten von adidas/runtastic hin.

Deine Muskeln wirken kleiner, da sich dein Muskelglykogen verringert und weniger Wasser gespeichert wird. Möglicherweise merkst du auch, dass du schneller müde wirst, wenn du wieder zu trainieren beginnst. Aber keine Sorge, das wird sich schnell wieder zum Besseren wenden.

Nach einer kurzen Trainingspause kommt es ebenfalls zu einer verminderten Flexibilität in Hüften, Wirbelsäule und Rumpf… Oder anders gesagt: Eine Yoga-Pose, die dir früher leicht gefallen ist, ist jetzt anstrengender und schwieriger zu halten.

Studien konnten zeigen, dass eine lange Trainingsunterbrechung signifikante Auswirkungen auf deinen Körper hat: Deine Ausdauer kann auf dein Anfängerlevel zurücksinken. Es kommt zu Muskelabbau (Anmerkung: die Muskeln verwandeln sich aber nicht in Fett!).

Dein Körper verarbeitet Sauerstoff immer und immer weniger effizient – bis zu 20 % schlechter. Ist es einmal soweit, kann es passieren, dass du dich – was dein Cardio-Training betrifft – wieder auf dem Anfängerlevel befindest.

Nach und nach kommt es zu einem Muskelabbau, was dem physiologisch dem normalen Alterungsprozess ähnelt. Was den Abbau von Kraft angeht, gibt es noch keine einheitliche Meinung. Es sieht so aus, als würde es darauf ankommen, wie lange du schon vor der Pause aktiv warst, welche Art von Training du gemacht hast, wie alt du bist,…

Das motorische Gedächtnis (Muskelgedächtnis) ist dafür verantwortlich, dass trainierte Menschen schneller wieder ihre Kraft zurückgewinnen – auch nach einer langen Trainingspause. Der Schlüssel dazu sind neuronale Anpassungen, zu welchen es während der aktiven Phase gekommen ist.

Auch wenn sich die Muskelmasse verringert, wird die Differenz nicht mit Fett ausgeglichen. Eine längere Trainingsunterbrechung kann allerdings die positiven Effekte, welche Sport auf den Fettstoffwechsel gehabt hat, rückgängig machen. Während der Trainingsphase lässt es sich nur schwer feststellen, ob der gesteigerte Fettstoffwechsel aufgrund des Trainings, eines Kaloriendefizit oder einer Kombination aus beidem zustande kommt. Es kommt also auch auf deine Ernährungsgewohnheiten an, ob du während der Pause an Fett zunimmst oder nicht.

Was kann ich tun, um die negativen Auswirkungen einer Trainingspause so gering wie möglich zu halten? Konzentriere dich auf die Intensität: Du kannst weiterhin in Form bleiben, wenn du die Intensität (Häufigkeit und Dauer) deiner Workouts steigerst – auch wenn du nur mehr halb so viel trainierst. Versuch’s doch mal mit Intervallläufen!

Cross-Training: Bist du verletzt, frag deinen Arzt oder deine Ärztin, welche Aktivität oder Übungen du machen darfst. Schwimmen ist oftmals eine gute Alternative! Dies kann Hobbysportler*innen dabei helfen, ihr Fitnesslevel zu halten. Die neuen Aktivitäten und Übungen sollten dir dieselben gesundheitlichen und körperlichen Vorteile bringen und dieselben Muskelgruppen beanspruchen, wie deine ursprünglich ausgeführte Sportart. Cross-Training eignet sich hier besonders gut!

Und: Stell sicher, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst – dadurch wird der Muskelabbau verlangsamt, so die Experten von adidas/runtastic.