Unter perfekten Bedingungen könnten Läufer*innen vor ihrem Lauf eine Banane, eine Avocado mit Meersalz oder ein Stück warmes Toastbrot mit Marmelade essen. Doch dem ist leider nicht immer so und man hat nicht jedes Mal die Zeit, in den Supermarkt zu gehen, um den perfekten Snack vor dem Lauf zu besorgen.
Eine Mahlzeit auszulassen kommt nicht in Frage: Sind die Glykogenspeicher des Körpers nicht aufgefüllt, führt dies zu mentaler und muskulärer Ermüdung. Aber mit einem Magen voll mit schwer verdaulicher Nahrung zu laufen, kann Krämpfe, Blähungen, Blutzuckerschwankungen und Trägheit verursachen. Tatsächlich ist es so, dass der Snack vor dem Training über Erfolg oder Misserfolg eines Laufs entscheiden kann.
Laufnahrung ist ein komplexes Thema. Es gibt nicht “die beste Ernährung für Läufer*innen”. Jeder Mensch is(s)t anders, und nur durch Ausprobieren können Athlet*innen herausfinden, was für sie in punkto Ernährung das beste ist. Die unten aufgeführten Lebensmittel können beim Sport allgemein zu Beschwerden und Verdauungsproblemen führen. Für manche Sportler*innen sind sie jedoch völlig unbedenklich. Nutz diese Liste als Leitfaden, um herauszufinden, welcher Snack dir vor einem Lauf gut tun könnte – und lass dich von den Rezeptideen inspirieren!
1. Paprika und Gurken
In Hummus getauchte Paprika und Gurken sind ein leckerer und nahrhafter Snack für Läufer*innen. Allerdings sollte man sich diese Stärkung eher nach als vor dem Lauf gönnen. Die Schale dieser Lebensmittel ist extrem dicht und faserig, so dass sie vom Körper nur schwer abgebaut werden kann. Einer Studie der National Library of Medicine (NLM) zufolge vermeiden 23 % der Läufer*innen ballaststoffreiche Lebensmittel. Es kann Stunden dauern, bis der Körper eine Paprika richtig aufgenommen hat. Jede schwere pflanzliche Substanz, die während des Laufs im Darm liegt, kann zu Verdauungsstörungen oder Sodbrennen führen.
Doch verzweifelt nicht, Paprika- und Gurkenliebhaber*innen! Beim Kochen dieses Gemüses wird die Schale weicher und Paprika und Gurken so besser verdaulich. Eine besonders schmackhafte Methode, um Paprika leichter verdaulich zu machen, ist es, sie zu grillen. Wird Paprika dann noch gemeinsam mit einem Hartkäse wie Halloumi verzehrt, dämpft man auch noch ihre Säure. Auch das Schälen der Gurke hilft. Immer noch Lust auf Knackiges? Streu Sesamsamen über die Paprika und Gurken!
2. Fleisch
Tierisches Fleisch ist eine natürliche Quelle von Aminosäuren und Eiweiß. Rotes Fleisch, weißes Fleisch und Meeresfrüchte sind allesamt wertvolle Nährstofflieferanten. Die genaue Menge an rotem Fleisch, die für eine gesunde Ernährung erforderlich ist, ist zwar umstritten, aber die NLM stellte fest, dass die Nutzen von rotem Fleisch für die Gesundheit eine Vielzahl von Ernährungsbedürfnissen abdecken.
Allerdings kann tierisches Eiweiß den Darm belasten. Viele Läufer*innen leiden direkt nach dem Verzehr von Fleisch unter Blähungen und Reizungen des Magen-Darm-Trakts. Bei manchen Athlet*innen kommt es noch 2 bis 3 Stunden danach zu Irritationen. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du Fleisch entweder lange vor oder unmittelbar nach einem Lauf essen.
3. Tomaten
Tomaten sind voll an für Läufer*innen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, K und Kalium. Viele Studien, die hier von Frontiers in Nutrition zusammengefasst wurden, bringen Tomaten auch mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung. Sie sind jedoch nicht der beste Snack vor dem Lauf, da sie auch einen hohen Anteil an Apfel- und Zitronensäure enthalten. Ein hoher Säuregehalt im Körper kann zu Sodbrennen und ähnlichen Beschwerden führen.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, den Säuregehalt von Tomaten zu mildern. Wie wär’s mit Tomaten auf Toast mit Butter oder Öl? Denn fetthaltige Lebensmittel helfen, die Auswirkungen der Säure auszugleichen. Die Zugabe von etwas Backpulver zu einer Tomatensoße hilft ebenfalls, den pH-Wert zu erhöhen und so die Säure zu mildern.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen bieten Läufer*innen eine ideale Ballaststoffquelle. Eine Studie von Aspetar Sports Science zeigt, dass sich sowohl eine pflanzliche als auch eine tierische Ernährung positiv auf die sportliche Leistung auswirken kann. Allerdings kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor einem Lauf zu Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall führen. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, die blähenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten zu verringern.
Erstens: Kaufe rohe Bohnen, Kichererbsen, Linsen, etc. und weiche sie vor dem Kochen ein (die Dauer des Einweichens ist je nach Hülsenfrucht unterschiedlich). Zweitens: Isst du vor einem Lauf Hülsenfrüchte, kombiniere sie mit einfachem Wasser, um die Verdauung zu erleichtern. Drittens: Kombiniere die Hülsenfrüchte mit natürlichen Verdauungsenzymen (wie Sauerkraut) oder nimm ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel* ein.
*Ein Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Ein Übermaß an Nahrungsergänzungsmitteln kann gefährlich sein. Konsultiere, daher immer eine* Ärt*in, bevor du ein solches Mittel in eine Ernährung aufnimmst.
5. Einfache Kohlenhydrate
Der Körper verwendet zunächst Kohlenhydrate als Energielieferanten für das Laufen und das Training; sie sorgen für die Ausdauer beim Laufen (siehe Abbildung 1 in diesem Artikel des Strength and Conditioning Journal über das Zusammenspiel von Fett- und Kohlenhydratverbrauch bei Marathonläufer*innen). Es gibt keine „guten“ und keine „schlechten“ Kohlenhydrate. Es gibt Kohlenhydrate, die eine höhere Nährstoffdichte aufweisen und somit länger verfügbare Energie liefern. Diese werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Andererseits gibt es Kohlenhydrate, die mehr Zucker enthalten, leichter verdaulich und weniger nahrhaft sind. Diese werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. So beinhaltet beispielsweise eine Scheibe Körnerbrot komplexere Kohlenhydrate während eine Scheibe weißes Toastbrot dem Körper nur einfache Kohlenhydrate liefert.
Beim Laufen ist der Körper froh über jedes Kohlenhydrat, das ihm geliefert wird. Ein einfaches Kohlenhydrat hat jedoch nicht die gleiche “Ausdauer” wie ein komplexes Kohlenhydrat. Insbesondere zuckerhaltige Kohlenhydrate verursachen einen raschen Anstieg und dann einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels. Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, fühlen sich Körper und Geist müde und träge.
Bei längeren Läufen kann es auf Grund eines Blutzuckermangels auch zu einer trainingsbedingten Unterzuckerung kommen. Unterzuckerte Läufer*innen leiden unter Müdigkeit und verspüren Kopfschmerzen und einen Leistungsabfall. Unbehandelt ist eine Hypoglykämie äußerst gefährlich. (In diesem Artikel von Medical News Today erfährst du, wie du die Anzeichen einer trainingsbedingten Unterzuckerung erkennen kannst).
Fazit: Kohlenhydrate sind das Beste, was man vor einem Lauf essen kann. Wenn keine komplexen Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, ist eine Scheibe weißes Toastbrot besser als nichts. Eine bessere Wahl sind jedoch nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Quinoa. Oder du belegst das weiße Toastbrot mit Erdnussbutter, Bananen und Honig oder einigen Käsescheiben, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
6. Fetthaltige Lebensmittel
Der Makronährstoff Fett ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Alle Menschen brauchen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Vor einem Lauf sollte man jedoch fettreiche Lebensmittel meiden. Der Körper braucht länger und mehr Energie, um Fett zu verdauen. Der Vorteil einer fetthaltigen Mahlzeit vor dem Lauf ist die Dauer über die sie Energie liefern: Fette halten Sportler länger leistungsfähig.
Wenn du jedoch DIREKT vor dem Lauf einen fettreichen Snack isst, hat der Körper nicht genügend Zeit, die Nahrung in verwertbare Nährstoffe umzuwandeln. Außerdem können Fette ernsthafte Bauchbeschwerden verursachen, wenn sie vor dem Lauf nicht richtig verdaut werden. Manche Läufer*innen empfinden Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten (wie Käse, Speck, Burger usw.) als besonders unangenehm.
Wenn du vor einem Lauf fetthaltige Nahrungsmittel essen möchtest, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:
- Wähle Lebensmittel mit natürlichen Fettquellen wie Nüsse und Avocados
- Nimm den fetthaltigen Snack spätestens eine Stunde vor dem Lauf zu dir
- Iss Fette, die von Natur aus einen hohen Wassergehalt haben, wie beispielsweise Mozzarella
7. Proteinriegel
Eiweißriegel sind hervorragende Energielieferanten für den Körper – sie enthalten oft wenig Zucker, viele Vitamine und Mineralstoffe und passen in die noch so kleinste Tasche des Laufoutfits. Wenn du keinen anderen Snack zur Hand hast, ist ein Proteinriegel vor dem Lauf eine gute Wahl. Die noch bessere Option ist jedoch ein kohlenhydrathaltiger Energieriegel, wie ein Müsliriegel.
Warum? Unser Körper benötigt Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training. Nach dem Training braucht der Körper Eiweiß, um die Muskeln wieder aufzubauen. Mit dem Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks vor dem Training und eines eiweißreichen Snacks nach dem Training holst du das meiste aus deinem Workout heraus.
Anstatt teure abgepackte Riegel zu kaufen, kannst du versuchen, selbstgemachte Müsliriegel herstellen.
8. Laktose
Nicht alle Läufer*innen vertragen ein Glas Milch oder einen Becher Joghurt vor dem Training. Der Grund: Laktose, der natürlich vorkommend Zucker in der Milch, sorgt bei vielen Menschen für Irritationen im Verdauungstrakt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Käse und Milch an Lauftagen vom Speiseplan gestrichen werden müssen. Tatsächlich ist Laktose für manche Läufer*innen eine großartige Energiequelle (siehe diese Analyse von My Sport Science über die Kohlenhydrateigenschaften von Laktose). Auf das Timing kommt es an!
Greif stattdessen zu laktosearme Milchprodukte wie Ziegenkäse und probiotischen Joghurts. Oder entscheide dich für köstliche Milchalternativen wie Hafermilch und Sojamilch. Hier ist ein Rezept für einen cremigen Apfel-Haferbrei mit pflanzlicher Milch.
9. Scharfe Speisen
So lecker ein Teller Curry oder Chili auch ist: Scharfe Speisen sind vor dem Laufen nicht geeignet. Viele Gewürze können Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Vermeide den dringenden Gang zur Toilette entlang der Strecke, indem du vor dem Lauf leichte Kost und nach dem Lauf scharfe Speisen zu dir nimmst. (Für die Liebhaber*innen von scharfen Gewürzen sei angemerkt, dass ein regelmäßiger Verzehr von diesen Gewürzen zu einer höheren Darmtoleranz führt.) Peppe deinen Speiseplan immer wieder mit verschiedenen Gewürzen auf, denn so ist es weniger wahrscheinlich, dass sie während eines Laufs Probleme verursachen).
10. Sportgetränke
Sportgetränke sind zwar eine gute Wahl für längere Trainingseinheiten oder mehrere Workout-Sessions am Tag, aber Läufer*innen, die regelmäßig Wasser trinken und sich ausgewogen ernähren, sind nicht auf sie angewiesen. Isotonische Getränke kommen am besten zum Einsatz, wenn du eine Stunde oder länger läufst. Am gesündesten ist eine Ernährung, bei der Mineralien und Nährstoffe über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Außerdem sind viele gängige Sportgetränke extrem zuckerhaltig, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel während des Laufs rapide abfällt.
Ja… einfaches Wasser zu trinken ist für durchschnittliche Läufer*innen am besten, schmeckt aber auch ein bisschen fade. Mit diesen Rezepten für selbstgemachte Sportgetränke verwandelst du das Wasser in einen leckeren Durststiller.
Fazit
Läufer*innen, die vor einem Lauf essen, geben ihrem Körper die Energie, die er braucht, um eine Herausforderung zu meistern. Vor einem Lauf zu essen ist immer eine gute Idee, aber manche Lebensmittel können unnötige Irritationen verursachen und die Gesamtleistung beeinträchtigen. Mit Hilfe der vorstehenden Liste kannst du dir vor dem Lauf wohltuende Snacks zusammenstellen, die perfekt auf deine individuellen Laufbedürfnisse abgestimmt sind.
