Trotz guter Vorbereitung tritt Seitenstechen immer wieder auf. Das adidas-Runtastic Team hat die besten Tipps dagegen.

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Ob 10 Kilometer, ein Halbmarathon oder ein Marathon: Für unsere Läufe sind wir gut vorbereitet. Wir planen Regenerationsphasen und Tapering ein, setzen auf Carboloading und genehmigen uns ein leicht verdauliches Frühstück. Auch ausrüstungstechnisch sind wir auf Hitze, strömenden Regen und Wind vorbereitet. Im Grunde kann nichts mehr schief gehen. Doch dann taucht Seitenstechen auf.

Bin ich zu schnell losgelaufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War das Frühstück doch zu schwer? Und während dich dieses unangenehme Ziehen immer weiter bremst, fragst du dich, ob es jemals wieder verschwinden wird. Die Experten von adidas/Runtastic beantworten Fragen zum Thema Seitenstechen beim Laufen.

Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen?

Es gibt bis heute unterschiedliche Theorien, wie und warum der stechende Schmerz unterhalb des Rippenbogens – oder im gesamten Bauchraum – während des Laufens entsteht. Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells. Die Theorie von einer schlechten Durchblutung und verringerten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells klingt für uns plausibel. Das Zwerchfell spielt bei der Atmung eine entscheidende Rolle. Durch die Erschütterungen beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Laufschritt mit, auch das Zwerchfell bewegt sich beim Ein- und Ausatmen  – durch diese Bewegungen entsteht Spannung im Körper und im Zwerchfell können Krämpfe auftreten. Auch Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, ein zu hohes Anfangstempo, eine schwache Bauchmuskulatur, ein voller Bauch oder der falsche Laufstil können Seitenstechen provozieren. Obwohl Seitenstechen grundsätzlich harmlos ist, empfinden wir es als schmerzhaft und nicht wenige Rennen werden deswegen mittendrin abgebrochen.

Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?

7 Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen:

  1. Verzichte nicht aufs Frühstück: Nimm ein leichtes Frühstück zu dir. Eines mit geringem Ballaststoff- und Fettanteil.
  2. Nimm vor einem Rennen einen Snack zu dir: Nehm dein Frühstück 2-3 Stunden vor einem Rennen zu Dir. Ein kleiner Power-Snack direkt vor dem Wettkampf, wie eine Banane, ist eine Ausnahme.
  3. Wärme dich vor deinem Lauf auf: Damit du Seitenstechen beim Laufen vermeidest, solltest du dich vor dem Lauf aufwärmen. Das passende Warm-up bereitet deine Muskeln vor und sorgt für die richtige Atmung.
  4. Geh es langsam an: Langsam starten und das Tempo steigern. Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist.
  5. Trainiere deine Körpermitte: Seitenstechen tritt vermehrt bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark beteiligt ist – also beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe. Übrigens: Ein starker Rumpf verbessert nicht nur deine Laufeffizienz, sondern beugt auch Verletzungen vor.
  6. Kontrolliere deine Atmung: Mit steigendem Lauftempo benötigt dein Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmäßiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Wie bei einem effizienten Laufschritt, ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend.
  7. Kräftige deine Bauchmuskeln: Eine gut trainierte Bauchmuskulatur soll gegen Seitenstechen helfen. Jeden zweiten Tag fünf bis zehn Minuten Bauchtraining macht sich also gleich mehrfach bezahlt.

Du bist gut vorbereitet, bekommst aber trotzdem Seitenstechen beim Laufen? Diese Tipps helfen bei akuten Schmerzen:

Was hilft bei akutem Seitenstechen?

5 Tipps gegen akutes Seitenstechen beim Laufen:

  1. Konzentriere dich auf deine Atmung: Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei je zwei Schritten ein und beim dritten Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur. Ein tiefes Atmen in den Bauch (Bauchatmung) hilft besonders gut.
  2. Versuch’s mit Handauflegen: Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt bei dieser Übung unterstützend!
  3. Schalte einen Gang runter: Verlangsame sofort dein Lauftempo oder leg eine Gehpause ein.
  4. Mach eine Pause und streck dich: Kleine Dehnübungen können dir helfen, die Spannung zu lösen. Dazu einfach im Stand den Oberkörper zur Seite neigen und bei jedem Ausatmen ein Stückchen weiter dehnen.
  5. Bleib stehen und beug dich vor: Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.