Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, erhöhter Puls: Die vergangene Partynacht hat dich ein wenig in Mitleidenschaft gezogen, weil du es mit dem Alkohol übertrieben hast? Natürlich ist der beste Tipp gegen einen Kater, es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Doch was kann man tun, wenn der Hangover bereits voll zugeschlagen hat?
In der Tat kann ein lockeres Training am Morgen danach erste Hilfe leisten bzw. die unangenehmen Begleiterscheinungen des Katers mildern, wenn nicht sogar vertreiben. Diese 3 Punkte solltest du bei Sport mit Kater beachten:
1. Gleich deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel aus
Der konsumierte Alkohol hat dir viel Flüssigkeit und damit auch viele Mineralstoffe entzogen. Da der Körper beim Sport für seine Kühl- und Stoffwechselvorgänge zusätzlich Flüssigkeit benötigt, und deine Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System auf Mineralstoffe angewiesen sind, solltest du deine Speicher noch vor deiner Trainingseinheit wieder auffüllen. Vielleicht denkst du noch vor dem Schlafengehen daran, deinem Körper Mineralstoffe in Form von Obst, Wasser oder als Magnesium-, Calcium- und Kaliumtabletten zuzuführen. Sollte das nicht klappen, dann beginn deinen Tag einfach mit viel Wasser, Tee oder heißem Ingwerwasser mit Zitrone, um dein Defizit wieder auszugleichen.
2. Bring deinen Kreislauf in Schwung
Oft leidet dein Kreislauf so unter dem Entgiftungsprozess, dass morgens noch nicht an Sport zu denken ist. Versuch jedoch trotzdem deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine gute Idee ist z.B. eine lauwarme bis kalte Dusche, um deine Durchblutung anzuregen. Auch Wechselduschen sind natürlich super! Danach ist dein Körper betriebsbereit und du wirst ihn nicht mit einem Kaltstart überfordern.
3. Schlüpf in deine Laufschuhe und los geht’s
Natürlich ist eine durchzechte Nacht mit zu viel Alkohol keine ideale Ausgangssituation für eine neue Bestleistung. Ein lockerer und kurzer „Ausnüchterungslauf“ am Morgen danach beschleunigt die Entgiftung und unterstützt sogenannte Repair-Prozesse im Körper.
Vorsicht: Bewegung aktiviert den Stoffwechsel, was bedeutet, dass die Giftstoffe des Alkohols in größeren Mengen in den Körper gelangen. Das kann den Kater vorerst verschlimmern. Die Aktivierung deines Kreislaufs und die frische Luft werden deinem allgemeinen Wohlbefinden allerdings gut tun.
Du bist verkatert und möchtest trotzdem an deiner Leistung feilen? Dann hast du leider den falschen Zeitpunkt gewählt. Trainingseffekt und Leistungssteigerungen sind unter diesen Bedingungen nahezu unmöglich. Der Körper ist zu sehr mit der Verarbeitung des konsumierten Alkohols beschäftigt.
So entsteht ein „Kater”:
Übelkeit, Kopfschmerzen und Co.: Diese Reaktionen entstehen durch den Alkohol selbst und durch Giftstoffe, die beim Abbau des Alkohols freigesetzt werden. Zusätzlich regt Alkohol die Urinausscheidung über die Nieren an, was zu Flüssigkeitsmangel im Körper führt. Durch den erhöhten Flüssigkeitsverlust leidet der Körper schließlich an einem Mineralstoff- und Elektrolytmangel, was wiederum einige Stoffwechselvorgänge im Körper stark beeinträchtigt.
Du willst deine Performance im Sport verbessern, trinkst aber gerne Alkohol? Wir verraten dir jetzt, warum Alkohol und Sport kein gutes Team sind.
1. Alkohol liefert reichlich Kalorien
Alkohol ist eine oft unterschätzte Kalorienquelle: 1 g Alkohol liefert dem Körper 7 kcal. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Protein liefern 4 kcal pro g, Fett gleich 9 kcal pro g. Ein großes Bier (0,5 l) hat bereits über 200 kcal. Ein Glas Piña Colada schlägt durch die zusätzliche Sahne mit fast 400 kcal zu Buche.
Hinzu kommt, dass zum Alkoholkonsum auch gerne deftig und kalorienreich gegessen wird. Die Leber ist allerdings mit dem Abbau des Alkohols (mithilfe des Enzyms Alkoholdehydrogenase) beschäftigt. So werden Extra-Kalorien direkt in den Fettzellen gespeichert. Was passiert? Du nimmst zu.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:
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für Frauen max. 10 g Alkohol pro Tag (⅛ l Wein)
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für Männer max. 20 g Alkohol pro Tag (¼ l Wein oder 0,3 l Bier)
Generell ist von täglichem Alkoholkonsum aber abzuraten! Der Konsum steigert das Risiko für Krebserkrankungen und Leberzirrhose.
2. Alkohol schadet der Regeneration
Mit einem Glas Bier nach dem Sport tust du dir und deinem Körper nichts Gutes. Der Alkohol bremst nämlich die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher). Das schadet der Regeneration nach intensiver körperlicher Belastung.
3. Alkohol entwässert
Alkoholische Getränke fördern die Wasserausscheidung über die Nieren. Durch den erhöhten Harndrang gehen wertvolle Salze verloren. Das kann den Mineralstoffhaushalt des Körpers durcheinander bringen. Die Gefahr von Muskelkrämpfen steigt an.
Faustregel: Wenn du aufs Glas Wein nicht verzichten willst, trink hinterher immer ein Glas Wasser. Oder wähl die gespritzte Variante (Weißweinschorle).
4. Alkohol beeinflusst die Schlafqualität
Hoher Alkoholkonsum beeinflusst die Schlafqualität und den Schlafrhythmus auf negative Weise. Für Sportler * innen ist für die Leistungsverbesserung vor allem ein qualitativ hochwertiger Schlaf wichtig: Er bedeutet für deinen Körper Erholung und Regeneration.
5. Alkohol schwächt das Immunsystem
Du bist oft krank? Das könnte an regelmäßigem Alkoholkonsum liegen: Dieser kann dein Immunsystem schwächen. Außerdem kommt es zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Als Gegenspieler von Testosteron sorgt das Stresshormon für Muskelabbau und hemmt den Abbau von Fettgewebe.
Gleichzeitig hemmt Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese sind besonders wichtig für Regeneration, Fettab- und Muskelaufbau.
All diese Faktoren tragen zu einem Leistungsabfall bei. Hast du es schon einmal mit alkoholfreiem Bier versucht? Das Getränk ist eine gute Alternative und sogar ein ideales Elektrolytgetränk nach einem anstrengenden Training. Ein Großteil der antialkoholischen Biere ist isoton und dadurch gut geeignet, um Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Fazit:
Alkohol zählt zu den Genussmitteln und ist in Maßen genossen auch in Ordnung. Wenn du auf Leistung trainierst, solltest du auf jegliche alkoholische Getränke verzichten, da sie deiner Performance schaden. Hast du es doch einmal übertrieben, dann kann Sport gegen den Kater helfen. Durch einen Morgenlauf lässt sich ein Hangover zwar nicht ganz vertreiben, aber zumindest lindern!
